【動き始めに腰が痛い方に向けた、負担の少ない立ち上がり方とストレッチ法】

⚪︎はじめに
〇なぜ動き始めに腰が痛むのか？
⚪︎動き始めの腰痛を減らすには？
⚪︎まとめ

⚪︎はじめに

腰痛にお悩みの方は、多くの方が動き初めの痛みを訴えます。

しばらく座って作業をして立ち上がる時や、朝起きてベッドから立ち上がる際に特に感じる方が多い様です。

私も過去にぎっくり腰をした経験があり、その時には椅子から立ち上がる際に苦労しました。

今回のブログでは、そのようなお悩みをお持ちの方に向けて、腰痛のある時に負担の少ない動き初めの方法や、立ち上がり方について書かせて頂きました。

腰痛にお悩みの方のお役に立てましたら幸いです。

〇なぜ動き始めに腰が痛むのか？

動き始めに身体が痛むことを訴える方は多く、その原因としては次のようなものが考えられます。

・腸腰筋の硬さ

腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を繋ぐ大きな筋肉です。

腰を前屈みにする動きや、股関節を曲げる働きがあります。

長時間動かないままでいると、この筋肉が硬くなります。

そしていざ動き出そうという時に、硬く縮まった腸腰筋が急激に引き伸ばされ、腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こします。

・変形性腰痛症

変形性腰痛症は、腰椎が長年の負担により少しずつ変形することにより、痛みを引き起こす物です。

腰痛に限らず、変形性関節症では動き初めの痛みが特徴的な症状です。

・筋肉や関節の硬直

デスクワークや就寝中など、長時間動かないで作業を続けていると、筋肉や関節が固まってしまいます。

その状態から急激に動こうとした際に、硬く縮こまった筋肉が引き伸ばされ痛みを発することがあります。

⚪︎動き始めの腰痛を減らすには？

・腰を曲げないで立ち上がる

特に意識をせずに座った状態から立ちあがろうとすると、人は必ず一度前屈みになってから身体を起こして立ち上がります。

この時、腰痛のある方は腰にかかる負担により痛みが出てしまうことがあります。

そのため背筋を伸ばしたまま立ち上がることにより、腰痛を軽減できます。

具体的には、少し斜め上を見ながら立ち上がることにより、身体が曲がってしまうことを防ぐために有効です。

・少し身体を動かしてから立ち上がる

朝、ベッドから起き上がる時に腰が痛む方は非常に多いです。

そのような場合には、ベッドの上で少し身体を動かしてからお気が上がることにより腰痛を軽減できます。

①仰向けに寝て、膝を立てる

②大きく息を吸い、ゆっくりと吐きながら右側に膝を倒していく

③背中や腰が伸びるのを感じながら10秒間その姿勢をキープ

④ゆっくりと膝を戻し、反対も同様に行う

腰や背中の筋肉のストレッチを行うことにより、急激な筋肉の伸び縮みを防ぎます。

・お尻のストレッチ

①椅子に座り、右足の外くるぶしが左足の太ももに乗るように足を組みます。
その状態をキープしながら、ゆっくりと体を前に倒していきます。
お尻の筋肉にストレッチを感じるので、そのままゆっくりと30秒〜1分かけてストレッチをします。

②次に、左足の外くるぶしが右足の太ももに乗るように足を組みます。
先ほどと同じように、その状態をキープしながらゆっくりと体を前に倒していきます。
おしりの筋肉は大きいので、じっくり伸ばしてあげる事が大切です。

体を倒ししっかりとお尻が伸びていることを感じたら、ゆっくりと深呼吸を繰り返してあげることにより、じんわりとお尻の筋肉が伸びていきます。