【40代の立ち仕事をしている方に向けた腰痛予防と解消法】

はじめに

飲食店や工事現場など、一日中立って仕事をされている方も多いと思います。

今回はそのような方に向けたブログを書かせて頂きました。

立ち仕事からくる腰痛は辛いですよね。

ぜひ参考にして頂いて、辛い腰痛を緩和していきましょう。

40代は、加齢に伴い筋力が低下し、柔軟性も衰えがちな年代です。

立ち仕事では、長時間同じ姿勢を保つことが多く、腰に過度な負担がかかりやすくなります。

特に、骨盤が前傾し、腰椎が過度に反った姿勢が続くと、腰椎や筋肉に負荷がかかり、腰痛の原因となります。

また、40代になると、関節や筋肉の回復力が遅くなり、過去に感じなかった小さな負担が積み重なって腰痛を引き起こすことがあります。

腰痛を予防するためには、日常的にストレッチやエクササイズを取り入れることが大切です。

以下の簡単な運動を日々行うことで、腰の負担を軽減できます。

ハムストリングスストレッチ
仰向けに寝転がり、伸ばしたい方の足裏にタオルをひっかけます。
そのまま足を持ち上げて、もも裏に突っ張りを感じたらタオルを軽い力で引っ張ります。
強く引いたり、反動を使わないことが重要です。
大きな筋肉ですので、30秒～1分ほどじっくり伸ばしてあげてください。
伸ばしながらゆっくりと深呼吸を繰り返してあげるとなお効果的です。
キャット＆カウストレッチ
四つん這いの姿勢で、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら腰を反らします。この動作をゆっくりと繰り返すことで、腰周りの筋肉を柔らかくし、緊張を解消できます。
ゆっくり行うことが重要で、素早く反発的に行わないようにご注意ください。
息を吸うときは鼻から、吐くときは口から行うとより深い呼吸となり、効果が期待できます。
もしも腰を反らした際に痛みがあるようであれば、無理に行わないようにしてください。

また、立ち仕事中に意識したいのが正しい姿勢です。

肩をリラックスさせ、腹筋に力を入れて骨盤を立てるように意識し、重心を両足均等にかけることで、腰への負担を減らせます。

靴の選び方にも注意し、クッション性のある靴や足底のサポートがしっかりしたインソールを使用すると良いでしょう。
特に長時間の立ち仕事であればヒールなどの不安定な靴はオススメしません。

スニーカーなど履いていて楽な靴を選んであげてくださいね。

腰痛がある場合、無理せず腰を休めることが重要です。以下の対処法を試してみてください。

コア筋トレーニング
腰痛が軽減してきたら、腹筋や背筋を鍛えるエクササイズを行うことで、腰周りのサポート力を強化します。
例えば、プランク（うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える運動）は、腰に負担をかけずにコアを強化できます。
トレーニングに関してはコチラのブログにも詳しく書かせて頂いてるので、ぜひご覧になってください。
呼吸リラクゼーションテクニック
腰痛はストレスや筋肉の緊張と関係することも多いです。
深呼吸を行い、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹をへこませる腹式呼吸を行うと、腰の筋肉が緩みやすくなり、リラクゼーション効果が期待できます。
自律神経も整うので、様々な効果が期待できます。
温冷療法
急性の腰痛には冷やすことが効果的で、慢性の腰痛には温めることが推奨されます。
痛みが強い場合には、氷の袋や冷たいタオルを患部にあて、痛みが落ち着いたら温めて血行を促進しましょう。
温めるのは入浴がおすすめです。
じんわりと軽く汗をかくくらい湯船につかってみてくださいね。
その際はしっかりと水分補給をするようにしましょう。

腰痛を予防するためには、以下の生活習慣も重要です。

栄養バランスの取れた食事
筋肉や骨の健康を保つためには、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDを十分に摂ることが必要です。魚、大豆製品、緑黄色野菜、ナッツなどを積極的に取り入れましょう。
十分な睡眠
睡眠中に身体が回復しますので、7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。快適な寝具や、体に合った枕・マットレスを使用することで、腰への負担を軽減できます。
睡眠はコチラのブログも参考にしてくださいね。
適度な運動
立ち仕事の方でも、可能な範囲で軽いウォーキングや水泳、ヨガなどを定期的に行い、腰や全身の筋力と柔軟性を保つことが重要です。