●はじめに
「健康のために筋トレをすると腰が痛い・・・。」
「腰痛の改善に腹筋が良いと聞いたけど、痛くて出来ない・・・。」
患者さんとお話をしていると、このようなお声を頂戴します。
私自身も一時期筋トレにハマり、変わっていく身体を見るのがとても楽しい時期がありました。
今回のブログでは、腰痛にお悩みの方に向けて、腰痛の改善が期待できるトレーニングをご紹介させて頂きます。
腰痛にお悩みの方は、ぜひご一読ください。
●腰痛を悪化させる腹筋のトレーニングとは？
学生時代運動部に所属していた方は2人1組で足を押さえて腹筋をした経験がある方も多いと思います。
そうでない方も、学校の体育の授業で体力測定を思い出して頂くと分かりやすいかと思います。
いわゆる「上体起こし」です。
上体起こしの形でトレーニングを行うことは腰痛を悪化させる原因となります。
その理由としては、
・腰を大きく曲げる必要があり、負担が大きい
・腹筋が弱い方、腹筋が上手く使えていない方は足の力を使ってしまう事が多く、腰と股関節を繋ぐ腸腰筋の負担が増えてしまい結果的に腰痛に繋がる
・動きが大きい為、反動を使いやすく、筋肉や関節に過度の負担をかけてしまう
などがあります。
これらを考慮すると、上体起こしによる腹筋トレーニングは腰にかかる負担が大きい為、行わないことが賢明です。
●腰の負担の少ない腹筋トレーニング方法とは？
・ドローイン
1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2.お腹の上に手を置き、リラックスする
3.ゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませる
4.息を吐きながら床に腰を押し付けるようにお腹を凹ませていき、凹み切ったところで5秒間キープする
1回3セットを目安に行います。
5分もかからないため、朝起きたときや夜寝る前にも簡単に出来ます。
・プランク
1.うつ伏せの姿勢から両ひじを床につける。
2.腰を浮かせ、つま先を立て、横から見ると一直線になるよう姿勢を20秒間キープする。
1回3セットを目安に行います。
腕が痛い方は、タオルなどを敷いたうえで行うとやりやすいと思います。
身体がまっすぐの状態をキープ出来ていないと、腰に反る力がかかってしまって負担が大きくなるため、その点にはご注意ください。
●まとめ
今回は腹筋が腰痛に繋がる原因と、腰の負担の少ないトレーニングについてブログを書かせて頂きました。
腹筋がしっかり使えるようになると、腰にかかる負担が軽減し、腰痛の改善が期待できます。
その反面、正しくないフォームや腰に大きな負担のかかる方法で行ってしまうと、腰痛を悪化させてしまうリスクもあります。
今回のトレーニングを行っても腰痛の改善が乏しい場合には別の原因が隠れていることも珍しくありません。
その様な時には、我慢をせずに専門の医療機関を受診する事が大切です。
今回のブログが腰痛でお悩みの方のお力になれましたら幸いです。
監修 柔道整復師・鍼灸師 苗村拓哉
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