はじめに
現代社会では、多くの方がデスクワークに従事しています。
コロナ禍から在宅ワークの方も増加しましたが、出社時よりも整備されていない環境でお仕事をされている方も多いと思います。
早稲田大学スポーツ科学学術院による精密な調査では、日本人の平均座位時間は8時間という結果が出ています。
デスクワークが8時間も続くと、腰にかかる負担はかなり大きくなります。特に運動習慣がなく、通勤時間も1時間立ちっぱなしという生活スタイルでは、腰痛に悩むことも少なくありません。この記事では、腰痛を和らげるための簡単な健康アドバイスをご紹介します。
1. この生活スタイルが身体に与える影響
長時間のデスクワークや立ちっぱなしの通勤は、腰に大きな負担をかけます。姿勢が悪くなりがちで、腰回りの筋肉が硬くなるため、腰痛が悪化しやすいです。また、運動不足により筋力が低下し、腰を支える力が弱まることも要因です。
2. デスク周りでできる簡単なストレッチや運動
デスク周りで手軽にできるストレッチを取り入れることで、腰痛の予防・軽減が可能です。
- 椅子に座ったままできる前屈ストレッチ：背筋を伸ばして座り、ゆっくりと体を前に倒します。腰や背中の筋肉をほぐすことができます。
- 膝を胸に引き寄せる運動：座った状態で片膝を胸に引き寄せ、反対側の足も同じように行います。腰回りの柔軟性が向上します。
3. 通勤時間を活用した健康習慣
通勤中の立ちっぱなし時間を有効活用して、腰への負担を軽減しましょう。
- 姿勢を意識する：立っている間、背筋をまっすぐに保ち、腰を反らせないようにしましょう。これだけでも腰への負担が軽減されます。
- つま先立ち運動：電車の中でつま先立ちを繰り返すことで、ふくらはぎを鍛え、血行を促進します。これが腰への負担軽減にもつながります。
4. 休日に取り入れやすい運動の提案
休日には、腰に優しい運動を取り入れ、体を動かしましょう。
- ヨガやピラティス：腰に負担をかけずに体を伸ばし、体幹を鍛えることができます。特に「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」などが効果的です。
- ウォーキング：腰に負担をかけない適度な有酸素運動として、30分程度の散歩をおすすめします。
5. 食事や睡眠など、生活習慣の改善アドバイス
腰痛予防には、食事や睡眠も重要な役割を果たします。
- 栄養バランスの取れた食事：筋肉や骨を強化するために、カルシウムやビタミンDを含む食品を積極的に摂りましょう。
身体を痛めている場合、タンパク質の摂取も重要です。
一度に大量に食べてしまったり、脂質が多すぎる食事は内臓の負担が増えてしまいます。
腹八分目を心がけましょう。 - 質の良い睡眠：腰に負担がかからない寝姿勢を意識し、十分な睡眠をとることが大切です。
良質な睡眠には寝具や寝る態勢も関与します。
以前書いたブログ記事を参考にしてください。
6. 長時間のデスクワークによる目や肩への負担を軽減する方法
腰痛だけでなく、長時間のデスクワークは目や肩にも負担がかかります。
これらの負担を減らす方法も覚えておきましょう。
- スクリーンからの距離を保つ：目の疲れを防ぐため、パソコンの画面を適切な距離に配置しましょう。
モニターとの距離が近すぎてしまうと、どうしても姿勢が悪くなってしまいます。
肘置きや手首を支える設備があると非常に負担を軽減できます。
机や椅子も高さを調整できるものがあると良いです。
(富士通様より引用)
7. ストレス解消法
腰痛はストレスによって悪化することもあります。日々のストレスを解消する方法を取り入れましょう。
- 深呼吸や瞑想：心を落ち着けるために、深呼吸や短時間の瞑想を行うことがおすすめです。
- リラックスできる趣味を楽しむ：音楽を聴いたり、本を読んだりすることで、心身のリフレッシュを図りましょう。
8. 徐々に運動習慣を身につけるためのステップアップ方法
運動習慣を無理なく取り入れるには、少しずつ始めることが大切です。
- 短時間のストレッチから始める：最初は1日5分程度のストレッチを習慣化し、慣れてきたら運動の時間を少しずつ増やしていきましょう。
- 週に1回の軽い運動から：無理なく始められる運動を週1回からスタートし、徐々に頻度を増やしていきます。
まとめ
腰痛を予防・改善するためには、日常生活に少しの工夫を取り入れることが大切です。忙しい日々の中でも、今回紹介した方法を実践し、健康な体を保ちましょう。
腰痛に悩まされることなく、快適な毎日を送れるよう、応援しています！
監修 柔道整復師・鍼灸師 苗村拓哉
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