●はじめに
現代人と切っても切れないデスクワーク。
デスクワーカーほど長時間で無くても、パソコンを全く使わない仕事は無いと思います。
環境の整った会社のデスクでも痛みが出るのに、コロナを期に在宅ワークの方も増えました。
床に座って低いテーブルで仕事をしている方もいると思います。
そんな環境では腰痛にならない方が難しいと思います。
腰痛は日常生活の色々な動作に影響し、非常に辛いですよね。
40代を過ぎるとだんだんと筋肉や関節の柔軟性が低下してきます。
前まではバリバリ仕事をしても全然平気だったのに、最近はすぐに体が辛くなる・・・。
そんな方も多いのではないかと思います。
今回のブログはそんなデスクワーカーに向けた、辛い腰痛を少しでも緩和するストレッチを3つご紹介します。
どのストレッチも椅子に座ったまま行えるので、仕事の合間や休憩時間、ご自宅でも簡単に出来ます。
今回のブログのストレッチを実践して、辛い腰痛とサヨナラしましょう！
●座ったまま行える腰痛改善ストレッチ3選
・猫背×鳩胸ストレッチ
①椅子に座り、鼻から10秒ほどかけて息を吸います。
この時に腕を広げ、胸を張りながら吸うとしっかりと吸いきることが出来ます。
目一杯まで息を吸ったら、口から10秒ほど息を吐きながら、背中を猫のように丸めて行きます。
両足の間で腕を交差し、左右の肩甲骨を開くことで更に効果が高まります。
この時に腰や背中の筋肉が伸びていく事に意識を向けてください。
②息を吐き切り背中を丸めたら、今度は10秒ほどかけ息を吸いながら身体を起こしていきます。
腕を広げながら胸を張るようなイメージで、大きく息を吸い込みます。
腰や背中の筋肉が伸び、胸を張ることにより肋骨も大きく広がります。
筋肉のストレッチを出来るだけでなく、呼吸も深くなるので、とてもオススメなセルフケアです。
・4の字おじぎ
①椅子に座り、右足の外くるぶしが左足の太ももに乗るように足を組みます。
その状態をキープしながら、ゆっくりと体を前に倒していきます。
お尻の筋肉にストレッチを感じるので、そのままゆっくりと30秒〜1分かけてストレッチをします。
②次に、左足の外くるぶしが右足の太ももに乗るように足を組みます。
先ほどと同じように、その状態をキープしながらゆっくりと体を前に倒していきます。
おしりの筋肉は大きいので、じっくり伸ばしてあげる事が大切です。
体を倒ししっかりとお尻が伸びていることを感じたら、ゆっくりと深呼吸を繰り返してあげることにより、じんわりとお尻の筋肉が伸びていきます。
反動を使ったり勢いよく行うと筋肉を傷める可能性があるので、無理をせずに行うようにしてください。
・ハムストリングストレッチ
①デスクの椅子を横に向け、足を十分に伸ばせるスペースを確保します。
②足を真っ直ぐと前に伸ばし、踵を床に着けます。
その状態から足首を90°にして、太ももの表に手を添えながらゆっくりと体を前に倒していきます。
10秒ほど息を吐きながらゆっくりと行うようにして下さい。
これも反動などは使わず、太ももの裏が伸びるのを感じながらゆっくりと行うようにして下さい。
●まとめ
今回は椅子に座りながら出来る3つのストレッチをご紹介させて頂きました。
小さな努力も、積み重なれば大きな成果につながります。
1日5分間で良いので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
監修 柔道整復師・鍼灸師 苗村拓哉
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