〇はじめに
「長時間スマホを見ていると頭痛が出てくる」
「一日仕事をすると頭と肩が重い…」
「肩こりが酷くなってくると頭痛も強くなる」
頭痛って、本当にお辛いですよね。
私はそんなに高頻度では無いですが、何ヶ月かに一度は頭痛に悩まされます。
頭痛が出るとその日1日何をする気にもならず、頭が回らないので何も手につきません。
しかし、そのような時でも自分で出来る事があります。
今回は頭痛と肩こりの関係性と、自分で出来るセルフケアについてブログを書かせて頂きました。
今回のブログが頭痛や肩こりでお悩みの方の一助になりましたら幸いです。
〇頭痛の種類について
肩こりと頭痛には、密接な関係があるとされます。
実際に患者さんに話を聞くと、肩こりを強く感じていたら後から頭痛も出てきた、というようなケースが多いです。
また、肩こりと頭痛が同時に出るケースも非常に多いと感じています。
頭痛には痛みの出方や出る場所などの種類があり、頭痛との関連性も様々です。
・緊張性頭痛
緊張性頭痛は、頭痛の中で最も頻度が高いものです。
読んで字のごとく、筋肉の緊張が原因で引き起こされます。
緊張性頭痛はポピュラーな事もあり、原因も様々とされています。
首や肩の筋肉が凝り固まり、それに伴って首や頭へ行く血管の流れが悪くなり、頭痛を引き起こします。
例えば、デスクワークの姿勢も1つの原因となります。
長時間デスクワークをしていると、無意識に顔がどんどんと画面に近づいて行きます。
すると、本来なら身体の上に乗っかっていたはずの頭を、首や肩の筋肉だけで支えなければなりません。
頭の重さは体重の約10分の1と言われます。成人男性の平均体重を65キロとしたら、約6.5キロです。
これはボーリングの玉に相当します。
首からずっとボーリングの玉をぶら下げていたら…。
想像するだけで苦しくなりますよね。
しかし、デスクワークでは無意識下にこの状況が起こっています。
このため、首や肩の筋肉が凝り固まり、それが血液の流れを悪くすることにより頭痛に繋がってきます。
・偏頭痛
名前から連想される様に、片側に痛みが出ることが多いですが、両側に痛みが出るケースもあります。
血管の拡張が偏頭痛の原因となり、ズキズキとした拍動性の痛みが特徴です。
緊張性頭痛と違い、色や音、光や匂いなどが痛みのトリガーとなる場合があります。
カフェインやチョコレート、アルコールなどの刺激物が原因となるという説もあると言われます。
頭痛が起きると様々な刺激に敏感になるため、静かで暗いところに避難したくなってしまいます。
また、目眩や吐き気を伴ったり、実際に嘔吐してしまう場合もあります。
頭痛が起きる前に、目がチカチカしたりする「閃輝暗点」と呼ばれる症状が見られることもあり、24時間〜72時間ほど痛みが続くのが偏頭痛の特徴です。
痛みの度合いも強く、日常生活に大きな支障をきたすケースも多いです。
男女比では比較的女性に多く見られます。
家族に偏頭痛持ちの方も多く、遺伝要素や生活習慣との関係性も深いとされています。
⚪︎対処法
頭痛は首や肩の筋肉が固まって血流が悪くなることや、自律神経の乱れが原因で引き起こされます。
そのため、肩こりの改善ストレッチが頭痛にも同様に効果的です。
・前腕のストレッチ
肩こりが慢性化している方は、姿勢の影響で腕の筋肉も硬くなってしまっている方が多いです。
そのため、前腕のストレッチが肩こりの改善にも役立ちます。
①左の手のひらを下にして、腕をまっすぐ伸ばす。
②右手で手のひら側から左の人差し指〜小指を包むように持ち、手前に引く
③腕の筋肉が伸びていることを感じながら、その姿勢を20秒間キープ
④反対も同様に行う
⑤次に、②とは逆に左の手の甲側から右手で左の人差し指〜小指を包むように持ち、手前に引く
⑥腕の筋肉が伸びていることを感じながら、その姿勢を20秒間キープ
⑦反対も同様に行う
肘が曲がってしまうと効果が半減してしまうため、しっかりと肘を伸ばしたまま行うようにしましょう。
・体側伸ばし
体側ストレッチではサイドの腹筋だけでなく、肩甲骨周りの筋肉もストレッチ出来るため、肩こりの改善が期待出来ます。
①足を肩幅に開き、身体を安定させる
②バンザイをして、左右の手を組む
③そのままゆっくりと上体を横に倒す
④体の側面が伸びている感じを意識しながら、10〜20秒かけてゆっくりと行う
⑤同様に、反対側も行う
倒す側と反対に腰を突き出す事を意識すると、ストレッチの効果を高める事が出来ます。
・自律神経を整える呼吸法
興奮した神経を落ち着けて、リラックスするには腹式呼吸が効果的です。
①身体の力を抜いたまま、おへその下あたり（丹田）に手をあて、長くゆっくりと息を吐ききる。
②吐ききって下腹部が限界まで凹んだら、次は下腹部に空気を入れて膨らませるイメージで息を吸っていく。
③目一杯息を吸いこんだら、３秒ほど少し息を止めて、再び息を吐いていく。
腹式呼吸は場所を問わずに行うことができますし、呼吸が整うことで高いリラックス効果が期待できます。
⚪︎まとめ
今回は頭痛と肩こりに対するブログを書かせて頂きました。
肩こりを放置してしまうと、血液の流れも悪くなり頭痛を引き起こしやすくなってしまいます。
今回ご紹介した対処法を行なって頂くことで、辛い肩こりや頭痛が軽減されれば幸いです。
しかし、対処法を続けても効果が乏しい場合もございます。
そんなときは無理に我慢せず、専門の医療機関を受診することも大切です。
ご自身の身体を大切にお過ごしください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
柔道整復師・鍼灸師 苗村拓哉
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