●はじめに
朝の起きがけに腰が痛い方は多いのではないでしょうか？
寝ている間は体をあまり動かさず、体温も低下します。
いうなれば、スイッチオフの状態。
そこから目覚め、一日に向かって動き出す時というのは体に負担がかかります。
車を想像してみてください。
キーを捻ってエンジンを起動して、いきなりは発進出来ないですよね。
少し時間を置いてバッテリーが温まるのをまち、ゆっくりと動き始めると思います。
しかし、多忙な現代社会ではそうは行きません。
夜遅く帰宅して倒れるように寝て、出勤時間ギリギリに起きてバタバタと慌ただしく出勤。
時間に追われ、身体の辛さを我慢してそんな日々を過ごしている方も多いのではないでしょうか。
そんな方々に向けて、朝起きた時に布団に寝たままでも出来るストレッチを3つご紹介させて頂きます。
●寝たまま行えるストレッチ3選
・寝たまま膝倒し
仰向けに寝た状態で左右に膝を倒す事により、腰や背中の筋肉をストレッチします。
①仰向けに寝て、膝を立てる
②ゆっくりと右側に膝を倒します
③自然に止まったところで、10秒間深呼吸を繰り返す
④ゆっくりと膝を戻し、反対側も同様に行う
勢いや反動は使わず、足の重みで自然に倒れる所まで行ってください。
更に効果的な方法もありますが、まずは手を胸に置いた状態で行うとやりやすいと思います。
・寝たまま膝倒し②
前述したストレッチで物足りない方は、さらに大きくストレッチをかける方法があります。
このストレッチでは腰や背中だけでなく多くの筋肉を伸ばせるのでより効果を期待できます。
①仰向けで足を伸ばした状態から右膝を立てる
②膝と股関節が両方90°になるようにして、左側に倒す
③右腕を伸ばし、足と遠ざけるように開く
④腰と背中、胸やお尻の辺りが伸びるのを感じながら、10〜20秒ほど深呼吸を繰り返す
先程のストレッチより大きな動きになるので、もしも痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
・ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは、骨盤から膝下を繋ぐ大きな筋肉です。
この筋肉をストレッチすることで腰の負担が減り、腰痛の軽減が期待できます。
※フェイスタオルをご用意下さい
①仰向けに寝て、足を真っ直ぐ伸ばす
②フェイスタオルを土踏まず〜足先にあてる
③ゆっくりと足を挙げ、もも裏が伸びるのを感じる
④フェイスタオルを手前に引き、更に足のストレッチをかける
⑤深呼吸をしながら10秒ほどキープし、ゆっくりと足を降ろす
フェイスタオルを強く引いたりすると、怪我に繋がります。
じんわりともも裏の筋肉が伸びるのを感じながら行ってくださいね。
●まとめ
今回は寝たままできるストレッチを3つお伝えしました。
慌ただしい朝でも5分程度で行えるので、是非実践してみて下さいね。
しかし、ストレッチを継続しても改善が乏しい場合もあります。
そんな時は無理に我慢をせず、専門の機関へ受診するようにしてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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