●はじめに
小さなお子様がいるお母さん。
長時間お子さんを抱っこしたり、毎日家事をしたりとと本当に大変ですよね。
しゃがんだり、前かがみになってお子さんを持ち上げたりと腰に負担がかかる動きが多いと思います。
常にお子さんから目が離せないので、ゆっくりと自分の時間を作ることも出来ないですよね。
そんな家庭を支えるお母さんに、今回は短時間で立ったまま行える効果的なストレッチを3つお伝えさせて頂きます。
●立ったまま行える腰痛改善ストレッチ3選
・腸腰筋ストレッチ
腸腰筋とは、腰と足を繋ぐ大きな筋肉です。
前かがみが長時間続くと固まってしまうため、伸ばしてあげることで腰痛緩和に繋がります。
①右足を前方に大きく開く
②両方の膝を曲げ、腰を落とす
③左足の股関節の付け根が伸びる事をを感じながら、10秒〜20秒程度行う
④ゆっくりと元の体勢に戻り、反対側も同じように行う
上体が前に倒れてしまうと股関節が伸びなくなるので、しっかりと上体を起こした状態で行うことが大切です。
腰を反らしてしまうと痛みが強まる可能性があるので、上体を起こしすぎないように注意しましょう。
・体側ストレッチ
腹筋というとシックスパックを思い浮かべる方も多いと思いますが、実は前だけでなく横側にも腹筋があります。
体側ストレッチではサイドの腹筋だけでなく、肩甲骨周りの筋肉もストレッチ出来るため、腰痛改善が期待出来ます。
①足を肩幅に開き、身体を安定させる
②バンザイをして、左右の手を組む
③そのままゆっくりと上体を横に倒す
④体の側面が伸びている感じを意識しながら、10〜20秒かけてゆっくりと行う
⑤同様に、反対側も行う
倒す側と反対に腰を突き出す事を意識すると、ストレッチの効果を高める事が出来ます。
上体を前に倒したり後ろに反らさないように注意して、ゆっくり行ってください。
もしもバンザイが難しい場合は、フェイスタオルを使う事で同じ動きが出来るので、ぜひ試してみて下さいね。
・大胸筋ストレッチ
大胸筋は胸の所にある筋肉です。
一見腰痛と関係あるの？と思いがちですが、この筋肉が固くなると猫背になりやすくなり、結果的に腰に負担がかかります。
抱っこでも良く使う筋肉なので、この辺りに辛さを感じる方も多いのではないでしょうか。
腰のストレッチと併せてこのストレッチを行う事で、更なる効果が期待できます。
①左足を前に出し、右手を壁につける
②胸と肩の位置が離れていくように、ゆっくりと体重を前にかけていく
③胸が伸びているのを感じながら、10秒ほどキープする
④ゆっくりと体の位置を戻し、同様に反対側も行う
背中を丸めてしまうと効果が落ちてしまうので、しっかり顔は前を向き、上体を起こしながら行って下さい。
グイグイと行ったりはせずに、筋肉が伸びるのを感じながらじんわりと行ってあげてくださいね。
●まとめ
今回は立ったままで行える腰痛改善ストレッチを3つお伝えしました。
小さなお子さんがいると、どうしてもかかりっきりになってしまうと思います。
洗濯の合間、料理中のスキマ時間などにぜひ取り組んでみて下さいね。
監修 柔道整復師・鍼灸師 苗村拓哉
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