○はじめに
こんにちは。
2024年もあっという間に過ぎ去り、このブログを書いている12月19日時点ではあとたった2週間です。
師走と言われるように12月は色々とやらなければいけないことも多く、肉体的にも精神的にも大変な時期ですよね。
大掃除に、年賀状に、お正月の準備に…と休む暇もなく動き回っている方も多いのでは無いでしょうか？
今年は暖かい日が多く、12月に入り急激に気温が下がりました。
風邪やインフルエンザなどの体調不良をはじめ、ぎっくり腰や坐骨神経痛で来院される方が増えている印象です。
そこで今回のブログでは、特に腰に負担のかかりやすい大掃除の時に気をつけるポイントと、自分で出来るセルフケアについて書かせて頂きました。
ハードな年末に向けて、ぜひお読み頂けましたら幸いです。
〇いつもより負担の大きい大掃除。特に気を付けるポイントは？
大掃除では、普段あまり手の行き届かない所まで掃除をされる方が多いと思います。
無理な体勢や大きな物を動かしたり、運んだりなど負担もいっそう増えるのが大掃除です。
いつも以上に気をつけながら掃除に取り組むのが賢明です。
・高い所の掃除
換気扇や天井、電灯など普段あまり行わない高い所の掃除をされる方も多いと思います。
高い所を掃除する時に気をつけたいのが、脚立や椅子などをしっかりと活用することです。
ついおっくうで無理に背伸びをして高い所を拭いていたら腰や首に痛みが出てしまった…というケースは非常に多いです。
背伸びをするとつま先立ちになり身体が不安定になりやすく、さらに普段よりも腕を高くあげるためかなり大きな負担がかかります。
椅子や脚立を活用することで、安定した状態で高いところの掃除をすることが出来ます。
・家具などの重いものを動かすとき
大掃除でテーブルやソファなど大きな家具を動かすときも注意が必要です。
普段あまり動かすようなことがないものだけに、無理な姿勢になりがちです。
腰を曲げて持ち上げるとかなり大きな負担がかかります。
そのため、足を使ってしっかりと持ち上げるようにしていきましょう。
これにより、腰にかかる負担を大幅に軽減することが出来ます。
・長時間の中腰姿勢での掃除
前屈みの状態が長時間続くのも腰にとって非常に負担となります。
トイレ掃除やお風呂掃除など、腰を曲げながら行うことにより腰の筋肉や椎間板に痛みが出る可能性があります。
どうしても低い部分の掃除をする場合は、床に腰掛けるか、または定期的に立ち上がるようにすることによって負担を軽減することが出来ます。
・外での作業での身体の冷え
年末ということもあり、長時間の外での作業は体が冷えてしまいます。
適切な防寒対策を確実に行なった上で掃除を行うことが重要です。
特に、首やお腹など大きな血管の通る部分を温めてあげることで、全身の血行が良くなります。
マフラーやホッカイロを有効活用する事も効果的です。
◯腰痛を改善するためのストレッチ
・腸腰筋のストレッチ
腸腰筋とは、腰〜足をつなぐとても大きな筋肉で、腰痛との関係性も非常に深いです。
前屈みをしたり、股関節を曲げる働きをします。
長時間中腰で作業をしているとこの筋肉が縮こまってしまうため、ストレッチで腰痛改善の期待ができます。
①右足を前に出し膝と股関節が90度になるようにする
②両手を右膝に乗せ、身体を安定させる
③骨盤を前に出すようなイメージで、左の股関節にストレッチを感じるようにする。
④左の股関節〜お腹の辺りが伸びていることを感じながら、その態勢を10秒間キープする
⑤反対側も同様に行う
・仰向けでの膝倒し
背中〜腰にかけては広背筋、脊柱起立筋など様々な筋肉があります。
これらの筋肉は骨盤から肩甲骨、肋骨などをつなぐため、腕を多く使って疲労することにより、結果的に腰痛にも繋がってきます。
仰向けで膝倒しのストレッチをすることにより、これらの筋肉を伸ばすことが出来ます。
①仰向けに寝て、膝を立てる
②大きく息を吸い、ゆっくりと吐きながら右側に膝を倒していく
③背中や腰が伸びるのを感じながら10秒間その姿勢をキープ
④ゆっくりと膝を戻し、反対も同様に行う
腰や背中の筋肉のストレッチを行うことにより、掃除によって疲労した筋肉のリカバリーが期待できます。
◯まとめ
今回のブログでは、年末恒例の大掃除と腰痛について書かせて頂きました。
せっかく新年を迎えるのであれば、身も心も、そしてお家も綺麗にして気持ちよく迎えたいですよね。
しかし、ただですら多忙な年末、頑張りすぎると体は悲鳴をあげてしまいます。
そんな時は掃除をする時の注意点や、セルフケアのストレッチなどを活用し、身体の負担を減らしてあげることも大切です。
1年の締めくくりを気持ちよく迎えるためにも、今回のブログがお役に立てましたら幸いです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
柔道整復師・鍼灸師 苗村拓哉
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